kalori değiştirme diyeti-kalori değişim listesi ve tablosu

kalori değiştirme diyeti-kalori değişim listesi ve tablosu

calorie shifting diet olarak bilinen diyet menüsü, besinlerin birbirleri yerine kullanımını esas alan bir beslenme listesi tablosu temeline dayanmaktadır. Metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olan Kalori değiştirme diyeti (Calorie shifting diet) ayrıca kalori degisim diyeti veya kalori değişim listesi olarak ta bilinmektedir.
kalori degisim diyeti için belirli bir yemek listesi bulunmamaktadır. Ancak yazının devamında sizlere vereceğimiz kalori değiştirme diyeti tablosu ile Kalori deyisim listesi diyetini kendi ihtiyaçlarınıza göre yeniden şekillendirebilirsiniz.

kalori değiştirme diyeti ile zayıflama: kilo vermenin ve zayıflamanın en hızlı yolu

Kilo vermenin en hızlı yolunun düşük kalori diyetleri ya da hayatınızı spor salonlarında harcamak olmadığını sadece yiyerek metabolizmanızı hızlandırmanız gerektiğini biliyor muydunuz? Evet, yiyerek zayıflamak en iyi yoldur. Ama tabii ki bu kadar basit değildir, yoksa o çeşit çeşit diyetlere hiç gerek olmazdı. Bu kısa makalede size, başka hiçbir diyete benzemeyen bu diyetten nasıl hızlı ve kalıcı sonuçlar alabileceğinizi açıklayacağım.

kalori değiştirme diyeti özelliği nedir?

Her diyet tek bir şey üzerinde odaklanır: günlük kalori tüketimini azaltmak ve böylece vücutta zaman içinde depolanan yağlardan yavaş yavaş kurtulmak. Fakat bu yolla kilo vermek tamamen yanlıştır. Çünkü daha az kalori tüketerek ya da yemek yemekten kaçınarak tek yaptığınız metabolizmanızı yavaşlatmak olacaktır. Hatta bu tarz bir diyet daha çok kilo almanıza sebep olabilir çünkü çok yavaş bir metabolizma ile kilo probleminizi kötüleştirmiş olursunuz. Ama bunu bir kenara bırakıp, metabolizmanızı hızlandırmak için daha sık yemenizi öneren bir diyete başlar ve buna odaklanırsanız, sadece kilo vermekle kalmayıp ulaştığınız sağlıklı kiloyu koruyabildiğinizi görünce şaşıracaksınız.

Kalori Değişikliği değiştirme diyeti nedir?

Aslında bu, metabolizmanızı devamlı uyarmak ve yağ yakımını sürdürmek için kalori tüketiminizi her gün değiştirmeniz anlamına gelir. Be değişken beslenme alışkanlığı metabolizmanızı hızlandırmanın gizli formülüdür. Çünkü araştırmacılar vücudun çoğu yeme alışkanlığına çok hızlı uyum sağladığını ve sonuç olarak metabolizmanın hızlanmak için tekrar bir sebep olmadıkça tembelleştiğini kanıtladılar. Vücudun yakacağı kalori miktarını sürekli değiştirdiğiniz zaman, metabolik hız en yüksek seviyeye çıkar ve bu vücudunuzun öncelikli olarak günlük alınan kalorileri yakmasını sağlar.

Kalori değişikliği en verimli uzun vadeli diyettir çünkü normal hayata kolaylıkla uyarlanabilir ve hedefinizin 5, 10 ya da 20 kilo olmasının bir önemi yoktur, kalori değişikliği ile bunu başarabilirsiniz.

kalory listesi ve listeli tablolar

DEĞİŞİM LİSTESİ NEDİR?

Sağlıklı bir beslenme için, her öğünde, yukarıda belirtilen  4 temel besin grubunun her birinden bir besin seçimini kolaylaştırmak amacıyla, değişim listeleri hazırlanmıştır.
Değişim listeleri enerji ve besin değerleri birbirine denk olan besinlerin “değişim” adı altında aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur.
Değişimler süt, et, nişastalı yiyecekler, kuru baklagiller, A grubu sebze, B grubu sebze, meyve ve yağ olmak üzere 8 grupta toplanmıştır.
Et grubunda Değişim Listesi

Bu listedeki her bir besin çeşidinde ortalama 6 gram protein, 5 gram yağ vardır. Her bir birimin ağırlığı yaklaşık 30 gram dolayındadır.

Tablo : Et değişim listesi (6 gram protein, 5 gram yağ içerir)

Yiyecek adı Ortalama ölçü Miktar (gr)
Köfte

Kıyma

Pirzola (kemiksiz)

Kuşbaşı et

Biftek

Tavuk/hindi eti (derisiz)

Balık eti

Beyaz peynir (az yağlı)

Kaşar peyniri

Çökelek, lor

Yumurta

1 adet

1 köfte büyüklüğünde

1 küçük boy

3-4 küçük parça

1 orta boy

1 köfte büyüklüğünde

1 köfte büyüklüğünde

1 kibrit kutusu büyüklüğünde

3/4 kibrit kutusu büyüklüğünde

¼ su bardağı

1 adet

30

30

30

30

30

30

30

30

20

40-45

40-50

Bu listeye göre bir adet köfte yerine  bir orta boy biftek veya bir yumurta yiyebilirsiniz. Yine bir kibrit kutusu kadar peynir yerine  3-4 küçük parça kuşbaşı et veya  bir küçük boy pirzola yiyebilirsiniz.
Süt Grubunda Değişim

Bu listedeki her bir besin çeşidinde yaklaşık 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3.5 gram yağ vardır. Ölçü birimi süt için 1 su bardağı olup miktarı ortalama 200 (160-240) gramdır. Yoğurt içinde sütle aynı ölçü birimi kullanılır.

Tablo : Süt değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 3.5 gr yağ içerir)

Yiyecek adı Ortalama ölçü Miktar (gr)
Süt

Yoğurt

Ayran

Cacık

1  su bardağı

1  su bardağı

2 su bardağı

1 kâse

160

160

Bu değişim listesine göre  bir su bardağı süt yerine iki su bardağı ayran veya bir kase cacık içebilirsiniz.
Kuru Baklagil Türü Gıdalarda Değişim

Bu besin grubunda her bir besin çeşidi ortalama 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 25 gramdır. Kuru baklagil yemeklerini, et türü yiyecekler yerine kullanabiliriz. Et değişimi olarak kullanıldığında her bir değişime 4 gram yağ eklenir, karbonhidrat enerjisi de hesaba katılır.

Tablo : Kurubaklagil değişim listesi (15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir)

Yiyecek adı Ortalama ölçü Miktar (gr)
Kuru fasulye

Nohut,

Mercimek,

Börülce,

Barbunya

Mercimek çorbası

4 yemek  kaşığı

4 yemek  kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

1 kâse

25

25

25

25

25

15

Bu listede görüldüğü gibi 4 yemek kaşığı kuru fasülye yerine 4 yemek kaşığı barbunya veya nohut yenebilir

Sebzelerde Değişim Listesi

Sebzeler A ve B grubu olarak ikiye ayrılır.
A grubunda   her bir değişimde ortalama 6 gram karbonhidrat, 1 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.

Tablo : A grubu sebze değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 1 gr protein)

Yiyecek adı Ortalama ölçü Miktar (gr)
Domates

Domates suyu

Çarliston biber

Yeşil sivri biber

Yeşildolma biber

Kıvırcık salata

Marul

Salatalık

Kırmızı turp

Maydanoz

Yeşil soğan

Kuru soğan

Kereviz

Kırmızı lahana

Lahana

Karnabahar

Taze kabak

Patlıcan

Ispanak

Semizotu

Pazı

Yaprak pancar

Ebegümeci

Bamya

Taze fasulye

1 küçük boy

1/2  su bardağı

4 orta boy

10 orta boy

2 orta boy

15 küçük yaprak

5-6 yaprak

1 küçük boy

5 orta boy

1 orta demet

3-4 orta boy

1 orta boy

1 küçük boy

1/8 orta boy

4  yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4  yemek kaşığı

4  yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

100

240

100

100

100

100

100

100

100

75

75

75

100

100

100

100

150

125

150

150

150

100

150

75

150

B grubu sebzelerde ise  her bir değişim yaklaşık 7 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.

Ekmek Grubunda  Değişim Listesi

Bu grup besin değişim listesinde ortalama olarak 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 15-20 gramdır.

Tablo  : Ekmek  Grubu değişim listesi (15 gr karbonhidrat, 2 gr protein)

Yiyecek adı Ortalama ölçü Miktar (gr)
Ekmek

Grisini

Galeta

Tuzlu bisküvi

Kepekli diyet bisküvisi

Kraker (badem, balık, pizza)

Kraker (peynirli, çubuk)

Etimek

Tarhana çorbası

Pirinç çorbası

Bulgur pilavı

Pirinç pilavı

Kuskus

Makarna

Erişte

Patates

Kestane

Patlamış mısır

Beyaz leblebi

Sarı leblebi

1 ince dilim

3 adet

1 adet

1/3 sandviç ekmeği

4 adet

32 adet

4 adet

2 dilim

1 kâse

1 kâse

2 yemek kaşığı

2 yemek kaşığı

2 yemek kaşığı

2 yemek kaşığı

2  yemek  kaşığı

1 küçük boy

2  orta boy

1 su bardağı

1 avuç

1 avuç

25

19+1/4 yağ

19

20

25

21

20

18

15

15

15

15

15

15

15

90

30

20

20

20

Yukarıdaki listede görüldüğü gibi  bir ince dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı makarna veya 2 dilim etimek yenebilir.

Meyve Değişim listesi

Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 12 gram karbonhidrat vardır. Ölçü birimi ortalama 70-100 gramdır.

Tablo : Meyve değişim listesi (12 gr karbonhidrat)

Yiyecek adı Ortalama ölçü Miktar (gr)
Ananas

Avokado

Ahududu

Ayva

Armut

Böğürtlen

Çilek

Dut

Elma

Erik-kırmızı

Erik-yeşil

Mürdüm eriği

Greyfurt

İncir-taze

Kavun

Kivi

Karpuz

Kayısı

Kiraz

Limon

Mandalina

Muz

Nar

Portakal

Şeftali

Üzüm

Vişne

Yeni dünya

1 adet

½ adet

½ su bardağı

¼ orta boy

1 orta boy

½ su bardağı

12 adet

½ su bardağı

1 küçük boy

5 adet

10 adet

3-4 adet

½ adet

1 adet

1 ince dilim

1 orta boy

1 ince dilim

1-2 adet

15 adet

1 orta boy

1 büyük boy

½ küçük boy

½ adet

1 orta boy

1 orta boy

15 iri tane

15 adet

6 adet

75

150

75

80

100

90

175

60

100

60

100

50

125

50

125

100

150

100

75

100

100

50

75

125

100

60

75

60

Yağ Değişim Listesi

Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram yağ vardır. Ortalama ölçü birimi 10 gramdır.

Tablo : Yağ değişim listesi (5 gr yağ)

Yiyecek adı Ortalama ölçü Miktar (gr)
Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar

Zeytin

Badem

Yer fıstığı

Fındık içi

Ceviz içi

Yumuşak kahvaltılık margarin

Tereyağ

Kaymak, krema

Krem peynir

Ay çekirdeği

1 tatlı kaşığı

5 adet

6 adet

10 adet

5-6 adet

2 adet

1 tatlı kaşığı

1 tatlı kaşığı

1 yemek kaşığı

1 tatlı kaşığı

1 avuç

5

15

10

10

10

8

5

5

15

5

10

Tatlılarda Değişim

Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram karbonhidrat olup 20 kalorilik enerji sağlarlar.

Tablo  : Tatlı değişim listesi (5 gr karbonhidrat)

Tatlı Ölçü Miktar (gr)
Toz şeker

Kesme şeker

Reçel,marmelat

Bal

Pekmez

2 silme tatlı kaşığı

2-3 adet

1  yemek kaşığı

1 tatlı kaşığı

1  yemek kaşığı

6

6

10

10

10

Alkol Tüketimi

Alkol kalorisi yüksek bir maddedir.  Alkolün bir gramında 7 kalori vardır. Bazı çalışmalar orta düzeyde alkol alımının sağlık açısından yararlı olabileceğini göstermiştir.  Alkol olarak günde 2 bardak bira, 2 kadeh şarap içilebilir. Aşağıdaki tabloda çeşitli alkollü içecekler ve bunların kalori değerleri verilmiştir.

Tablo : Çeşitli içkilerin bazı miktarlarının kalori değerleri

İçki Miktar (ml) Kilokalori
Bira

Şarap

Vermut

Ahududu likörü

Muz likörü

Nane likörü

Cin

Rom

Votka

Viski

Rakı

750

270

165

120

120

100

90

85

80

75

60

200

200

200

200

200

200

200

200

200

200

200

son yorumlar:

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply